冥想

书籍《正念的奇迹》

书籍《第七感》

正念是有意图的、对当下的、不评判的觉察

正念带给个人的转化力量，用于处理每个人都会遇到的心理压力和情绪问题

1 - 5 基础，6 - 11 进阶， 12 - 16 应用， 17 - 21 拓展

练习：吃

要练习。身体 活动会将情绪有关的激素释放掉，首先要培养对身体的感知，身心连接，身体好就有了锚点，情绪不容易失控。奖励尝试，保持好奇与开放才能学到新知识。

练习：躯体扫描。不论任何感觉，不要尝试变化它
情绪、思维、行动的自驾模式，自动触发，容易失控，因此要观察自驾模式，遇到问题也要不评判

练习：正念呼吸
情绪管理的核心，事实 -> 思维 -> 情绪，意识到负面情绪，重新审视事实，寻找自己情绪或对方情绪出现的原因，采取新的思维

练习：3分钟呼吸空间
两个困难，昏沉昏昏欲睡的状态，掉举思绪纷飞，控制不住自己的情绪、思维。如果一直从事没什么营养的活动，其实是转移注意力。发现自己走神的速度越快越好，意识到评判、假设、推理升起，情绪不会脱缰。完美主义自驾模式，纠缠于概念、方法，无法投入到眼前的任务中去。将默认模式设定为关注于当下。

练习：正念行走
进入实操阶段，成为情绪的主人，不被控制。训马不能硬来，耐心共处，打乱固有模式，甚至反过来做（原来跑现在停，原来停现在跑），提前预防。识别，反向微微施力，利用好惯性原理，坏习惯就打乱，好习惯就固定。体验困难情绪，与不适共处的能力。

练习：进阶版3分钟呼吸空间
与情绪的关系也如同驯马，耐心了解马的习性，形成合作、驾驭的关系，不逃避也不沉溺于情绪。观声音练习可以不让我们那么沉溺于自己的想法。如果太沉溺就练习正念去打断它。

练习：正念观声音
直接观察负面情绪，是更有难度的练习，8-10 3节是重点，自驾模式 3 类：贪（渴求）、嗔主观上感觉对方弱，就会愤怒，强就会恐惧、最后忽视模式，无意识。通过观察与实践，次数足够多，像刷剧一样观念头，心才能相信，才能产生自驾模式的改变。

练习：正念观念头
培养出更多的觉察与容纳能力，不用上面 3 种模式，而采用接纳。疼痛 X 抵抗 = 痛苦，完全的接纳就没有痛苦，这样不用多花精力在管理情绪上了。注意不是对行为接纳，对行为仍要采取行动，是对自己的情绪接纳。面对困难时的自我慈悲心，自悯
- 自我友善，理解而不评判
- 普遍人性，每个人都会经历
- 正念，不远离不沉溺，不夸大不忽视
练习：NO&YES 练习
不跟自己作对，情绪不要当成是自己的，而是看作一种现象，就像是一点就着的火，外界稍微激发，就进入自驾模式。要使自己不易燃。观察负面情绪，并练习接纳，而不被情绪控制。还可以通过情绪去寻找产生的原因。

练习：正念观情绪
对于不懂的不要想太深，不封闭的头脑才能习得新的模式，时不时 check 一下，就会不断创造出新的空间。两个困难，一是正念的能力不足，除了多练外可以尝试先稳定下来。如果觉察不到情绪，那说明你压抑了，需要先觉察压抑。二是理念不对，接纳就是改变，就解决了情绪问题。山的冥想不是正念练习，但可以稳定情绪。

练习：山的冥想
思维、身体、决策行动三方面中情绪的影响和正念的应对办法。行动状态，设定目标，对比与目标的差距，然后去做。但对于最优解不明确的问题，或者情绪问题，则不停的对比和简单的目标是行不通的。存在状态，让我们不去对比，达到宠辱不惊，体验没有好坏，只是一个可以去探索、了解的目标。存在状态的感受非常直接，不需要推理，无具体任务时都可以处在这种状态。

体验存在状态，随时随地可以练，无具体觉察目标，完全接纳

练习：开放觉察练习
先谈三方面中的思维，事实 -> 自驾模式思维 -> 情绪，但情绪也会反过来影响思维，差的情绪导致都是负面的想法，想不起来好事，恶性循环，造成持续的心理打击。洗脑，通过占用认知资源，使自己无法接触真实，使思维固化（注：这说明想法要反应客观事实才有意义）。想法不一定是事实，只是客观现象，观察想法，不可能观察不到想法，因为大脑时刻在运作。

视觉训练比身体和听觉稍困难，因为更吸引人，但与观念头接近。

练习：正念视觉
身体觉察能力分 3 个等级，严重的情况适合做正念的动态练习，并且找心理咨询师。

正念伸展提高身体的觉察和接纳能力

练习：正念伸展
正念帮我们看清楚事实，看清事实才能做明智的决定，搞清楚外部环境与自己内在。思维依赖于语言与概念，对无法描述的事情就只会有感觉。

聚焦探索练习，需要对躯体扫描和观情绪有一定的经验

练习：聚焦探索
正念退失，震荡上扬，暂时的退步，允许一时看不到成果。通过日常正念来保持兴趣，可以选择经常失念的事来练习。除以下情况都可正念，复杂思考、人身安全、高度集中。

练习：3首诗
进入拓展阶段

自悯：匮乏、失败、任何痛苦时，对自身保有爱意
- 自我友善，理解而不评判，成为自己一生相伴的忠实伙伴，减少不满与焦虑
- 普遍人性，每个人都会经历，练习接纳
- 正念，不远离不沉溺，不夸大不忽视，尊重事实
祝愿自己的句子进行练习

练习：自悯练习
自悯是善意、宁静的，无我的状态，没有贪求与嫌恶的升起。孤单感越强痛苦的情绪越强，应对情绪就越有挑战，成几何增长，相反，体验到与他人的连接感，心里就会觉得踏实。自悯解决孤独感，理解普遍人性，每个生命都会体验到的痛苦感受，来找到连接感和共鸣。从这个层面看，我们永不孤独。

练习：共感慈心禅
自悯也可以解决童年创伤。情绪管理要靠自己，但别人的情绪也会影响我们。群体中会有情绪管理者，负责消化负面情绪，不论是管理者还是情绪外包给别人的人，都不是健康的。分辨情绪是别人的还是自己的，通过平时对自己情绪产生的身体感觉来辨别，如果是别人的就不用去处理。寻找友善、觉察的朋友作为支持，撑过最难的几个小时。

关系觉察来发现具有支持性的关系，与躯体扫描近似

练习：关系觉察
宗教上学正念之前会有戒律，正念中著名的生活方式理念是由越南的一行禅师提出的五项正念修习
1. 尊重生命，增加可连接的对象
2. 通过觉察帮助找到真正的幸福
3. 慈心禅练习，给予自己和他人关爱
4. 减少不实言论，言语攻击
5. 戒除容易失念的事物
不要盲从，需要以自己清明的心做出独立判断

练习：湖的冥想
改变需要个人付出，正念的变化是潜移默化的。只要有练习，就没有失败，就是在培养觉察能力，积累对自己和周围的智慧。最后一节课，而你的余生才刚刚开始。
- 坐得住的选择基础正念练习 40-60分，躯体扫描、正念呼吸
- 坐不住的练习行走或伸展
- 思绪乱的练习开放觉察、观念头、观声音、正念视觉
- 都不适用的可以练正念呼吸、三分钟呼吸空间
不论哪个练习都保持有意图、不评判、对当下的觉察

将正念观情绪融入生活，随时都可以做。每天记录练习情况。

将觉察的各个方面整合起来，当成心理体检。以初心练习，每一次正念都是崭新的。

练习：觉知之轮

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