The Headspace Guide

Introduction

• 作者的冥想练习源于想控制自己混乱的思绪、情绪
• 冥想分 3 步，如何接近、练习冥想、并整合到生活中
  • approach, practice, integrate
• 作者强调读书是不够的，只有停止阅读，开始练习、亲自体验
• 正念，不评判的关注当下
  • 冥想是达成正念的手段之一，在其他情景中也可以做到正念
  • 但即使已经熟练应用正念了，仍会愿意每天冥想，作者将此比喻成即使熟练的司机也会慢下来欣赏路边风景
• 从少量时间（10min）开始练习冥想，注重质量，而非数量
• 人生中一些情况无能为力，但思维决定了内心感受，通过改变思维来改变看世界的方式

The Approach

• 在路旁看着车流，追逐好看的车，而逃避不好的车。但逐渐会不再追车，不陷入思绪当中
• 如同蓝天，有时会被乌云遮住，但只要等就能看到晴天
• 也比喻成驯服野马，逐渐收紧缰绳，给予耐心
• 对于好的感觉，想象与他人分享。对于不好的感觉，想象是他人的痛苦，给予陪伴
• 冥想不能去除不好的感觉，但更多的觉察会让这种感觉减弱，以及更好的处理这种感觉（个：即通过冥想意识到问题的本质和自己的处理方式）
  • 保持好奇的去觉察，每次的感觉都是独特的。欣赏过程的风景，而非只顾终点

The Practice

• 冥想通常分两部分，集中冷静部分、清楚洞察部分 (concentration calm, clarity insight)
• 冥想需要专注在某一个内容上，可以是外部的声音、内部的身体感觉，这样就不会有其它想法
• 过程
  • 先花 5 分钟检查后面冥想可能会陷入的事件
  • 30 秒感受呼吸和身体
  • 数呼吸到 10，呼和吸都计数
  • 最后 10-20 秒放飞思想
• 正念应用到站立、走路、躺着的状态，形成日常生活中的习惯
• 思想既不松也不紧，就是最好的状态
• 正念练习让我们关注身边人，避免冲动应对
• 吃的练习，包括不喜欢的食物
• 用于帮助入睡时，不要关注在睡眠上，而是其它感觉上
• 不论心情好坏，每天的习惯都尽量完成
• 记录下每次冥想后的感受，帮助自己看到成效