量化健身

写作两个目的

• 为健身者提供 标准化 的学习产品，可复制的。个性化训练前的内容是可以标准化的
• 为健身者介绍系统性的知识体系
• 健身者根据标准模板、标准动作进行个性化调整

八章

• 破除健身迷思，一些误解
• 如何制定训练计划
• 更精确的控制，计划变量
• 对于初学者的计划
• 增肌计划
• 力量举计划
• 减脂计划
• 量化营养摄入

1 破除健身迷思

• 打破“唯基因论”的偏见
  • 肌肉并不需要通过药物才能增长
  • 肌肉不是只通过锻炼增长的，而是锻炼、饮食、休息的结合
  • 肌肉要一直训练来维持
  • 普通人完全可通过训练获得好身材，不需要考虑基因
• 一个典型中国女性的血泪减肥史
  • 错误：空腹有氧、裹上保鲜膜、多数减肥产品没通过双盲测试
  • 只有抽脂手术可以局部减脂，其它情况都是整体减脂的
  • 间歇性断食：谨慎操作
  • 低碳饮食：阿特金斯饮食法和生酮饮食。高脂低碳，指导下进行
  • 原始人饮食法：难操作
  • 减肥关键是热量差
• 典型男性
  • 腹肌并不表明训练水平，只表明体脂水平
  • 新手也应当掌握一些自由重量训练
  • 徒手与负重训练没有本质区别，只是器械更容易控制加重
  • 增肌不一定要极限强度，极限重量的 50-80% 即可
• 减脂、增肌关键
  • 减脂，长期持续的、热量赤字。为避免平台期，多种减脂可交替进行，每种至少维持一个月
  • 增肌，热量盈余、足够的蛋白质摄入、训练压力
    • 蛋白质 = 1.5 - 2g X 体重kg
    • 训练压力：时长、强度、休息间隔、一定程度的肌肉损伤
    • 热量和蛋白质相当于汽油，训练压力相当于发送机
• 抛弃二元化思维
  • 只要能达到减脂、增肌关键要素的训练都可采用，细节可以按自身调整
    • 不必完全照搬别人的、不必迷信某种动作、器械
    • 对有经验的训练者，也不必迷信过去经验，应积极调整策略
  • 两种肌肉酸痛：训练时、训练后
    • 训练时酸痛常用来作为练习停止的标志
    • 训练后疼痛，如经常出现则不正常，应当改练别的部位，做到充足的休息。并且不出现并不表示训练没效果

2 建立严谨计划观念

• 超量恢复，是一种应激、适应的过程。训练后体能下降（警觉期），经过恢复，体能会超越原水平——超量恢复（适应期）。停止训练，体能恢复从前（衰退期）
• 2-3 天训练一次。不建议每天都练，因为需要恢复的时间，否则是过度训练，长期过度训练，会越练越弱
• 建议初学者采用不分化（部位），少次数训练。有经验后，再分化和增加次数
• 变得更专业，记录与执行训练计划
  • 时间，训练项目，强度（动作难度、重量、跑步速度），容量（组数、次数、跑步路程），时间（动作时间、休息时间），感受建议
• 应对平台期
  • 1-2 年初学者，调整动作、计划就可突破
  • 平台期的 4 个原因
    • 训练不足。强度、容量、频率、训练计划固定、身体部位薄弱
    • 恢复不足。全身或身体某部位训练强度大而恢复不足
      • 此外，极端刻苦的训练者每次训练不会等到 100% 恢复，长期就会有疲劳积累，此时应有 1 周来降低训练强度
    • 身体功能限制。活动度差，稳定性差，导致动作变形，此时应先调整身体，解决问题
    • 动作不规范。低强度时问题暴露不明显，而增加强度后出现不适时，应纠正动作，避免受伤
• 训练计划
  • 增肌是同化作用（合成代谢），减脂是异化作用（分解代谢），热量摄入 - 消耗 两者是相反的，同时进行则都进展缓慢
  • 不同人对健身有着不同的标准，不同标准间会产生冲突，马拉松和健美就产生冲突
  • 设计训练计划的原则
    • 渐进超负荷
    • 有目的性，减脂、增肌
    • 结合自己的时间、身体状况，保证难度适中
    • 训练部位和动作的全面

3 更精确的计划

• 频率和分化方式
  • 开始时低频率，保证充分休息
  • 由不分化逐渐过渡到三分化
• 强度，根据不同目的，选择不同的强度。低强度促进肌肉耐力，中强度肌肉肥大，高强度增加绝对力量。
  • 强度即某个重量下的（一组）最大反复次数，RM (Repetition Maximum)。或者用极限重量（RM = 1 时的重量）的百分比。RM 与百分比可互换，有对应关系。
• 容量，可按组数、次数来计算。对跑步、游泳，则为时间、距离。
  • 但容量不能精确到动作细节，没有考虑完成时间，所以仍不够精确
  • 高强度通常搭配低容量，反之亦然。如强度大、容量高、那么必然训练频率降低
• 组间休息，受到训练强度影响。增肌者可严格控制休息时间
• 动作
  • 不同的训练目的，不同的训练者关注点不同
    • 形体训练者，从肌肉角度选动作
    • 力量训练者，从动作模式选
    • 功能训练者，选可迁移到日常运动中的动作
    • 减脂者动作，热量消耗低但时间长的动作，跑步、游泳。热量消耗高的动作，强度应在中低
  • 选择动作的原则
    • 根据训练目的来选
    • 优先选复合动作
    • 优先选大肌肉群动作，胸 、背 、腿 、臀
    • 能弥补短板的动作优先考虑
    • 适用范围广且具有功能性的动作优先考虑
  • 以塑形、增肌为目的的健身者，我在训练初期，同样会让他们按照“动作” 去规划自己的训练计划，但是入门之后，我会让他们更多地关注局部肌肉的“本体感受”，按照“肌肉”去规划自己的训练计划。按在家、是否有杠铃，详细在 《量化健身：动作精讲》
• 次要变量
  • 动作节奏，分 4 个阶段
  • 动作速度，追求力量的会较快完成，追求肌肥大的会较慢完成
  • 动作幅度
  • 次间间歇，一组内每个动作的间歇时间

4 初学者健身模板

• 不论何种训练目的，初学者的基础动作都是一样的，初学者计划主要考虑三点
  • 规范动作
  • 提高身体素质
  • 养成健身习惯
• 给出了两个 L1/L2 两个模板，训练次数在每周 2-3 次，后续进阶在增加组数、每组次数、缩短休息时间
• 具体进阶上的调整，参考 L2 的案例介绍，以及后面的“进阶策略的注意事项”

5 拆解增肌训练

• 健身相关的主要是骨骼肌。肌纤维增粗的两种方式
  • 肌浆肥大，健美运动员
  • 肌原纤维数目的增加、神经募集肌纤维的能力，力量举运动员，绝对力量
• 计划的原则，5.2 小结有总结表格
  • 渐进性超负荷原则，各种进阶方法
  • 专项性原则，肌肉体积增长
  • 个体差异原则，年龄、营养、生活方式
  • 持续性原则
• 增肌计划模板 1
  • 以下部分跳过不读

6 量化营养摄入

• 碳水、蛋白质、脂肪 = 每克 4、4、9 千卡（kcal，大卡，大写 C），1 kcal = 4.18 kJ
• 确定吃多少
  • 静息代谢率，静息代谢率（RMR）高于基础代谢（BMR）10% 左右
  • 每日代谢热量
  • 每日应当摄入热量
  • 每日应当摄入营养素
• 静息代谢率 4 种计算方法，我的在 1700-1800，取 1750
• 每日代谢热量 = 静息代谢率 + 非运动性热量消耗 + 运动性热量消耗 + 食物热效应
  • 每日代谢热量 = 每日静息代谢率 X 活动水平系数
  • 2406 = 1750 * 1.375
• 每日应当摄入热量
  • 每日代谢热量
  • 个人的体重目标
    • 维持阶段，每天可以有约 300 千卡的上下浮动
  • 达成目标的速度
• 每日应当摄入营养素（没用统一指标），还可参考“食物”文档，美国居民膳食指南
  • 碳水，应根据运动量而增加
  • 蛋白质摄入量，很少建议超过 2.2g/KG，更多并不能促进增肌
  • 一周测量 3-4 次，体重变化超过 5kg 重新调整计划
  • 减脂时太饿了，增肌时吃不下，有一些替代食材，具体见书

单位 kcal	碳水	蛋白	脂肪
中国营养协会	50-65%	10-15%	20-30%
区域饮食 (Zone Diet)	40%	30%	30%
若饭（每 100g）	164，40%	109.2, 27%	136.8, 33%
若饭 1614	615	410	513
理论 1750	864-1152	432 - 576	20-30%

7 动作篇

• 基础训练技巧，一些基本原则、常识
• 基础徒手训练
• 基础力量训练
• 热身与损伤预防

考虑用哑铃替换杠铃，哑铃攻略

8 基础训练技巧

• 宁轻勿假。先保证动作的标准，形成肌肉记忆，不急于加重
  • 姿势不正确，之后纠正要花费更长时间
• 不用健身房的镜子，培养本体感觉，通过录制视频进行调整
• 绷紧腹部练习，让躯干成为刚体
• 胸式呼吸：肩胛骨是否有上下活动，是否出现耸肩，或者上胸部是否向上提升
  • 胸式呼吸：吸气时腹部内收，呼气时腹部外鼓
  • 腹式呼吸：吸气时腹部外鼓，呼气时腹部内收
  • 关于腹式呼吸的疑惑。腹式呼吸与绷紧腹部并不矛盾
  • 练习圆柱体策略
  • 腹式呼吸与积极情绪有关，可用于调整情绪
• 轻重量高次数：顺着阻力，吸气。对抗阻力，呼气
  • 大重量：瓦式呼吸
• 保持脊柱中立位，相关练习，日常生活中也一样
• 通向外旋转形成扭矩整体发力，肩部、髋关节。注意不要旋转过度
• 压实接触面重心

9 徒手动作

• 先开始练，再逐渐调整动作到完美