自控力

This book first introduces the two selves and explains how people lose control. Next, the book explains the right and wrong ways to improve self-control through results of scientific experiments and life experience. Self-control is innate, and continuous practice can improve it. Treating self-observation as an experiment, being aware of your thoughts, and foreseeing the future results are the essence of self-control.

• 自控力是人类共性问题
• 两个角色对哪件事更重要有不同的看法，意识到，深呼吸 (4-6/min)，预见未来
• 大脑不是恒定不变的，意志力可以像锻炼身体一样提高
• 意志力也取决于心理上的信心，不只是物理能量，找到能让你产生信心的点，在你灰心时使用
• 正向：锻炼、自我觉察（数呼吸）、躯体扫描、好习惯、有植物的户外、健康的饮食
• 负向，恶行循环：分心、酒精、睡眠不足、压力、自责、空想、眼前的诱惑、两个自我的内战
• 假设每一天都重复今天，今天你会怎么做？
• 遵守纪律，不能把损害目标的东西当作进步的奖赏，困难的逃避、安慰。你认同的是哪个自我？长远的还是冲动的？
• 多巴胺给予动力，而非幸福，不应该去除，而是利用好多巴胺
• 预测会失败的情形，然后避免。想象今天没完成任务会怎样，越具体越好。想象成功的情形
• 等待 10 分钟再行动，远离诱惑物品
• 动力和堕落会传染，仿佛内心中多了其他人的自我。自己有机会将成功分享给别人时，别人在监督时，可做得更好
• 感觉不可控，行为可控。越抑制反而越想，只观察不相信，使用正念的方法。云、冲浪的联想
• 用好习惯替换坏习惯
• 自己就是实验对象，持续观察